60代の私がお腹痩せを実現するたに行ったダイエットのコツ3選

60代男のダイエット道はこれだ!

60代にもなるとお腹痩せをしたくてもダイエットが難しいのがわかりました。

これも年だと思うと情けないのですが、なんとかお腹を凹ませたいと努力を重ねています。

色々ダイエットを試した結果、3つのコツが見えてきました。

1.ウエイトトレーニング
2.食事制限
3.有酸素運動

1.ウエイトトレーニング

ウェイトトレーニングが一番でした。プログラム的には、筋肥大メニューを実行しました。

体重減少中、決して筋量は増えないという科学的知見が存在する以上、筋肥大には全く期待できないのですが、とにかく、体重減少に伴う必然的な筋量の減少幅を最小限に抑え込もうと思ったら、叶わぬこととは承知しつつも、筋肥大目的のプログラム、即ち、10回×3セットを励行しました。

重量設定は一発での最大挙上重量の75%としました。最大Maxの75%という負荷は、10回の反復挙上が可能ということになっていますが、この設定回数を2セッション連続で2回、挙上回数増することになる12がクリアできた時、次セッションより、ブレート重量を増してゆくというルールでやりました。

これは、伝統的漸進手法として名高い「2 for 2 ルール」と言われている手法です。

これらウエイトトレーニングを行うヒントになったのがお腹痩せNaviというサイトでした。

たった1週間でお腹を凹ますために必要な情報をコンパクトにまとめてあるサイトで、60代の私でもダイエットにチャレンジするきっかけを与えてくれました。

お腹痩せを即効でしたい人はお腹痩せNaviが参考になると思います。

2.食事制限

総カロリー摂取を落とすのですから、動物性タンパク質摂取は、多少多くなるよう心がけました。男性は、最低限1,500kcalを確保すべきという指針に従い、これを確保。その一方で、安静時のエネルギー消費を算出して、これに10%~30%を加算するということにしました。これを出発点にして、あとはその後の体重減に合わせて微調整(再計算)したわけです。負のカロリーバランスを堅持しつつも、バランスの良い食事内容をということにも留意しました。

因みに、REE(安静時エネルギー消費)は、男性の場合、【10×体重(kg)+6.25×身長(cm)-5×年齢+5】であり、女性の場合なら【10×体重(kg)+6.25×身長(cm)-5×年齢-161】になります。この計算式を利用しました。

3.有酸素運動

有酸素性運動は、とにかくお気楽に長く走ということにしました。ただ、長く走るといっても、最寄りの公営トレーニングルームでは、20分間という時間制限がありましたので、それに従いました。更に走りたければ、順番待ち掲示板に記名(仮名可)して、順番が来るのを待てば良いのですが、すぐ隣に、ボートローイングとバイクがありましたので、もう一度、ランニングマシンをやろうということにはなりませんでした。たいていの場合、ランニング20分、ボート漕ぎ20分で有酸素性運動は完了ということにしていました。ローイングマシンの真正面に、丁度、テレビが設置されていまして、このボート漕ぎは、まあ、テレビ鑑賞という意味合いが強かったようにも思われます。